Людям, які регулярно виконують різноманітні фізичні вправи, добре знайоме відчуття болю у м’язах, що виникає після тренувань. Це і є крепатура — типова реакція організму. Таким чином м’язова тканина адаптується до навантажень. Основною причиною виникнення крепатури є мікротравми у м’язових волокнах, що провокують накопичення молочної кислоти у м’язах. Це призводить до подразнення нервових закінчень, які й спричиняють відчуття болю та стягнутості.
Неприємні відчуття найгостріше проявляються в інтервалі від 24 до 72 годин після фізичного навантаження. Час відновлення і зникнення крепатури може залежати від багатьох факторів. Це цілком нормальна реакція організму на фізичні навантаження, адже вона свідчить про адаптацію та зміцнення м’язів. Проте іноді вона буває надто сильною, що значно обмежує здатність до руху. Пропонуємо вашій увазі 10 ефективних порад, які дозволять прискорити процес відновлення організму.
Порада № 1. Розтяжка
Перед виконанням будь-яких фізичних вправ дуже важливо проводити розтяжку, адже вона суттєво знижує ризик крепатури. Така дія дозволяє значно зменшити напругу та сприяє швидкому відновленню м’язів після чималих навантажень.
Порада № 2. Поступове збільшення навантажень
Не варто одразу перенапружувати м’язи. Краще поступово збільшити тренувальне навантаження, що дозволить організму краще звикнути та адаптуватися до фізичних вправ.
Порада № 3. Правильне харчування
Для швидкого відновлення та зменшення крепатури дуже важливо забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин. Варто додати до раціону продукти, які містять білки. Адже саме вони є будівельним матеріалом для м’язів. Саме тому раціон має бути насичений м’ясом, куркою, індичкою, соєвими продуктами, сочевицею, квасолею тощо. Обов’язково слід вживати продукти, які містять антиоксиданти: сухофрукти, чорницю, малину, полуницю, цитрусові, артишоки, капусту, броколі, спаржу, авокадо, шпинат, буряк, горіхи тощо. Вони сприяють швидкому відновленню тканин. Крім того, можна вживати харчові добавки з антиоксидантами для забезпечення оптимальної добової кількості.
Порада № 4. Дотримання водного балансу
Важливо забезпечити організм достатньою кількістю води. Адже саме вона знижує запалення в м’язах, а також сприяє виведенню токсинів з організму. Дорослій людині бажано вживати не менше трьох літрів рідини на добу.
Порада № 5. Масаж
Легкий масаж м’язів сприяє поліпшенню кровообігу. Завдяки цьому пришвидшується процес відновлення. Якщо ви відчуваєте сильний біль, можна поєднати масаж з використанням спеціальних знеболювальних гелів.
Порада № 6. Вживання спеціальних харчових добавок
Виробники медичних препаратів та харчових добавок пропонують величезний вибір різноманітних варіантів для підтримки нашого здоров’я. Ідеальний варіант — Глюкозамін & Хондроїтин & МСМ від Doctor’s Best, який містить важливі макро- та мікроелементи для підтримки здоров’я опорно-рухового апарату та м’язових тканин.
Порада № 7. Помірна активність
Якщо ви відчуваєте біль і думаєте, що тепер варто уникати будь-якої фізичної активності, ви помиляєтесь. Насправді незначні фізичні навантаження є чудовою підтримкою у такій ситуації. Вони дозволяють знизити напругу у м’язах та поліпшити кровообіг. Тому, якщо у вас є крепатура, ви цілком можете займатись йогою, плаванням або просто прогулятись на свіжому повітрі.
Порада № 8. Компреси
При відчутті крепатури дієвим способом є прикладання тепла або холоду до місця болю. Наприклад, теплі компреси поліпшують кровообіг та зменшують больові відчуття. Застосування холоду (наприклад, льоду) сприяє зменшенню запалення.
Порада № 9. Регулярні тренування
Щоб запобігти крепатурі, варто дотримуватись регулярної фізичної активності. Такий підхід підвищує витривалість організму (в тому числі м’язів), а також сприяє прискореному відновленню після тренувань.
Порада № 10. Відпочинок
Для ефективного відновлення організму важливе значення має достатня кількість сну. Саме комфортний відпочинок пришвидшує відновлення м’язів та зменшує больові відчуття.
Дотримання всіх цих порад дозволить зменшити неприємні наслідки крепатури та швидко відновити здоров’я.
